Błonnik , często wychwalany za dobroczynny wpływ na wiele dolegliwości, zwłaszcza na zaparcia, wciąż rzadko pojawia się w diecie w wystarczającej ilości. Czemu powinniśmy lepiej dbać o to, ile go przyjmujemy  i czy trzeba suplementować błonnik?

 

CZYM JEST BŁONNIK

 To rodzaj różnych poliwęglowodanów, których nasz żołądek nie potrafi strawić- mogę to być celulozy, hemicelulozy, pektyny, gumy i inne. Błonnik pomaga w oczyszczaniu organizmu i odchudzaniu,  zwalcza zaparcia. Co więcej, dzięki zdolności absorpcji i ograniczania wchłaniania niektórych składników pokarmowych polecany jest w chorobach: cukrzycy, miażdżycy, chorobach układu pokarmowego, nowotworach.

Chociaż to naturalnie występujący składnik owoców i warzyw, przez współczesny model odżywiania często występuje jego niedostateczna podaż. Za to rozwój rynku suplementów diety pozwala rekompensować te niedobory poprzez dostarczanie preparatów błonnikowych. Czy jednak trzeba suplementować błonnik, a jeśli tak to w jakich ilościach?

CZY TRZEBA SUPLEMENTOWAĆ BŁONNIK PRZY ZAPARCIACH?

Badania pokazują, że w Europie problem zaparć zalicza się do dolegliwości cywilizacyjnych, występujących u ok. 17% ludności. Wynika to ze zmniejszającego się z roku na rok spożycia błonnika. Tymczasem trzeba zauważyć, że zalecenia WHO i IŻŻ stale sugerują spożycie błonnika na poziomie 27-40g/dobę.  Należy przy tym pamiętać o kilku ważnych zasadach.


ZASADY PRZYJMOWANIA BŁONNIKA

Większe spożycie błonnika wymaga spożycia większej objętości płynów. Dla przykładu, 10g babki pałesznik wymaga 150ml wody! Podobnie dużo wody wiążą otręby, nasiona lnu, nasiona chia.
  1. Nadmiar błonnika ogranicza wchłanianie składników odżywczych. Włókno pokarmowe powoduje m.in. ograniczenie wchłaniania tłuszczy, co jest zaletą u osób z miażdzycą. Jednakże z drugiej strony zmniejsza przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A,D,E,K).
  2. Kwas fitynowy z błonnika utrudnia przyswajanie wapnia, żelaza i cynku. Toteż należy zadbać, aby przyjmować ich w związku z tym więcej.
  3. Jeśli zażywasz na stałe niektóre leki, błonnik może obniżać ich skuteczność.  Koniecznie powiedz lekarzowi o zażywaniu preparatu błonnikowego zwłaszcza w przypadku leków antydepresyjnych. Udowodniono bowiem w tym przypadku znaczny spadek skuteczności. Profilaktycznie więc czytaj ulotkę dołączoną do każdego z przyjmowanych przez Ciebie leku. Możesz też skonsultować się z dietetykiem.


DWIE ODSŁONY WŁÓKNA POKARMOWEGO 

Zasadnicza większość z nas nie potrzebuje specjalnych, drogich preparatów- błonnik czerpać można z naturalnych pokarmów. Błonnik występuje w dwóch postaciach- rozpuszczalnej w wodzie i nierozpuszczalnejBłonnik rozpuszczalny w wodzie nie podrażnia jelit i minimalizuje obciążenia mechaniczne jelit. Pozyskać go można z siemienia lnianego, babki pałesznik, babki jajowatej, warzyw, zwłaszcza strączkowych.

 Ale również marchwi, ziemniaków oraz owoców : pomarańczy, suszonych śliwek, daktyli. Po taki błonnik sięgać powinniśmy przy zaparciach spastycznych, czyli takich, przy których jelita są przewlekle skurczone. W wyniku takiego skurczu utrudniony jest pasaż jelitowy, przesuwanie mas kałowych, występują wzdęcia i stany zapalne.


BŁONNIK NIEROZPUSZCZANY

Wspomniany typ włókna pokarmowego pod wpływem wody pęcznieje i zwiększa objętość. Następnie, wędrując wzdłuż układu pokarmowego, “zbiera” ze sobą niestrawione resztki. W ten sposób pobudza on perystaltykę, podrażnia jelita, przyczynia się do częstszych wypróżnień. Błonnik nierozpuszczalny znajduje się w otrębach, kaszach, owsiance i pieczywie.. Zalecany jest przy zaparciach atonicznych, w których praca jelit jest spowolniona. W takich zaparciach masy kałowe mają tendencję do zalegania w jelicie grubym, gdzie są silnie odwadniane.

Aby mieć pewność, że błonnik pomoże na nasze dolegliwości, musimy upewnić się, że stosujemy właściwy błonnik do dokuczającego nam typu zaparć.


CZY TRZEBA SUPLEMENTOWAĆ  BŁONNIK- OPINIA DIETETYKA

W mojej opinii  nie trzeba suplementować błonnika. Powinno się dążyć do naturalnej jego podaży poprzez zbilansowaną dietę. Zamiast pytać, czy trzeba suplementować błonnik, powinniśmy pytać: skąd i w jakiej ilości go czerpać. Przyniesie to nie tylko lepsze rezultaty zdrowotne, ale też pozwoli zaoszczędzić pieniądze. Proponuję zacząć od prostych przepisów, np. na babeczki z ciecierzycy.


ŹRÓDŁA: 

  1. Bielecki K, Trytko I. Zaparcia u ludzi w wieku podeszłym. Postępy Nauk Medycznych 11/2008, s. 760–766.
  2. Cybulska B, Łukaszewska T. Dietetyka. WSiP Warszawa; Szczeklik A, Gajewski P. (red.). Choroby wewnętrzne: kompendium medycyny praktycznej. Wydawnictwo Medycyna Praktyczna, Kraków, 2011, s.100
  3. Jabłońska B, Żaworonkow D, Lesiecka M, Filippovich Agafonniko V, Miroslavovich Pinkolsky P, Lampe P. Zaparcia – etiopatogeneza, diagnostyka i leczenie. Postępy Nauk Medycznych s1/2011, s. 33–38
  4. Platta A. Rola diety bogatoresztkowej w profilaktyce i leczeniu zaparć, otyłości, cukrzycy i chorób układu sercowo–naczyniowego. Akademia Morska w Gdyni. Zeszyty Naukowe Akademii Morskiej w Gdyni, nr 86, grudzień 2014