Warzywa strączkowe są kojarzone przede wszystkim jako źródło roślinnego białka. A jak powszechnie wiadomo, białko zużywa najwięcej, bo ok. 35% dostarczanych kalorii na procesy trawienia. Strączki są rzeczywiście dobrym jego źródłem, jednak zawierają też inny, bardzo istotny składnik.

STRĄCZKI PRZYKŁADY

 

STRĄCZKI DOSTARCZAJĄ SKROBIĘ OPORNĄ

Wszystkie strączki, a zwłaszcza czerwona fasola, bogate są w skrobię oporną. Na hasło „skrobia” pewnie się krzywicie.” Jak to, przecież skrobia to węglowodany! Przecież dlatego nie można bez ograniczeń jeść ziemniaków”… Tymczasem skrobia oporna różni się od zwykłej tym, że jest uodporniona na rozkład w jelitach cienkich. Oznacza to, że przechodzi przez nie praktycznie niestrawiona, docierając do jelita grubego. Z kolei w jelicie grubym  rozpoczyna się proces fermentacji. Jednocześnie powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, biorące udział w walce z rakiem, zapaleniami systemowymi i nieprawidłową florą bakteryjną (np. E.Coli). Co więcej, uczestniczy w odbudowaniu ochronnej wyściółki śluzowej jelita oraz obniża poziom insuliny.

PROCES WYDŁUŻONY W CZASIE

To ostatnie zjawisko wynika z faktu, że proces  trawienia skrobi opornej jest wydłużony. Toteż glukoza uwalniana jest bardzo powoli do układu krwionośnego- w związku z tym nie następują gwałtowne wyrzuty insuliny. Istnieją badania wykazujące zależność między 5% spożyciem skrobi opornej a przyspieszeniem spalania tłuszczu z bioder i brzucha! Tymczasem, obecne w niektórych gatunkach fasoli  fitoestrogeny zmniejszają stężenie krążących w układzie krwionośnym estrogenów, które sprzyjają odkładaniu tkanki tłuszczowej. Mniej estrogenów- mniej tłuszczu zgromadzimy!

BŁONNIK NIEROZPUSZCZALNY W STRĄCZKACH

Kolejną zaletą roślin strączkowych jest duża zawartość błonnika nierozpuszczalnego, który dodatkowo obniża poziom cukrów we krwi , utrudniając ich  wchłanianie. Co więcej, sprawia, że czujemy się dłużej syci, a więc zjadamy mniej. A jeśli interesuje cię temat błonnika, przeczytaj artykuł: BŁONNIKLOVE, CZYLI CZY MUSIMY SUPLEMENTOWAĆ BŁONNIK.

Wybór roślin strączkowych jest spory. Soczewica czerwona, zielona,  żółta, ciecierzyca, groch zwyczajny, bób, soja, fasola biała, azuki,  czerwona, pinto, mungo i wiele innych. Najlepiej gotować z suchego ziarna, lecz jeśli jest się zbyt zabieganym, istnieje całą gama gotowych mrożonek czy strączków w puszce. Nie pozostaje nic, tylko wkomponować któreś z nich w codzienny jadłospis!

Zatem, poniżej propozycja deseru ze strączków:


BABECZKI Z CIECIERZYCY  (5 sztuk)

Składniki:

-240 g ciecierzycy

50-60 g erytrol / ksylitol 

-20 ml soku z cytryny

-30 ml przegotowanej wody

-10 ml oleju kokosowego

-1/2 łyżeczki proszku do pieczenia

2-3 krople ekstraktu waniliowego

 

Wszystkie składniki dokładnie zblendować. Następnie rozłożyć do foremek, po czym wstawić do rozgrzanego do 180 stopni Celcjusza  piekarnika. Piec przez 25-30 minut. Wystudzić. Smacznego!

 

ŹRÓDŁA

  1. Fuentes-Zaragoza, E. Sánchez-Zapata, E. Sendra, E. Sayas, C. Navarro, J. Fernández-López, J.A.  Pérez-Álvarez, 2011, Resistant starch as prebiotic: A review, Starch/Stärke, vol. 63, iss. 7, s. 406-415

 

  1. Gawęcki (red.): Żywienie człowieka, t.1. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN, 2010, s. 162.